Praktyka wdzięczności – małe kroki, wielkie zmiany

Wyobraź sobie taki dzień: rano w pośpiechu wybiegasz z domu, kawa wylana na bluzkę, autobus ucieka sprzed nosa, a w pracy od razu czekają na Ciebie maile oznaczone czerwonym wykrzyknikiem. Wieczorem, zmęczona/y, siadasz na kanapie i masz poczucie, że to był kolejny „bezsensowny” dzień. Brzmi znajomo?

A teraz wyobraź sobie inną scenę. Ten sam dzień, ale wieczorem zamiast podsumować go słowem „koszmar”, sięgasz po notes i zapisujesz:

• „Jestem wdzięczna, że pani w kawiarni uśmiechnęła się do mnie mimo porannego chaosu.”

• „Jestem wdzięczny, że zdążyłem złapać ostatni tramwaj.”

• „Jestem sobie wdzięczna, że mimo stresu skończyłam ważne zadanie.”

  
  

Nagle coś się zmienia. Dzień wcale nie był tylko pasmem porażek – pojawiły się w nim też drobne, ciepłe chwile, które łatwo przegapić.

Historia Sary

Sara przyszła na terapię z poczuciem, że jej życie to ciągłe napięcie i brak sensu. Czuła, że wszystko robi „na siłę” – praca ją męczyła, w relacjach czuła się niewystarczająca, a każdy wieczór kończył się przewijaniem telefonu i myślami: „Co ja właściwie robię ze swoim życiem?”.

Na jednej z sesji zaproponowałam jej prostą praktykę: codziennie zapisywać trzy rzeczy, za które jest wdzięczna. Na początku Sara patrzyła na mnie z niedowierzaniem: „Serio? To brzmi jak banał z Instagrama.” Ale spróbowała. Pierwszego dnia zapisała tylko: „kawa, serial, że nie padało.” Trochę ironicznie.

Z czasem jednak zaczęła zauważać więcej:

• „Jestem wdzięczna, że koleżanka z pracy mnie pochwaliła.”

• „Jestem wdzięczna, że znalazłam odwagę, żeby powiedzieć, co myślę.”

• „Jestem wdzięczna sama sobie, że poszłam na spacer zamiast znów siedzieć na telefonie.”

  
  

Po kilku tygodniach zauważyła, że w ciągu dnia jej umysł sam zaczął wyłapywać pozytywne chwile. Zamiast wracać myślami tylko do stresujących maili, nagle czuła też ciepło, kiedy usiadła z herbatą na balkonie. Zaczęła uczyć się czuć przyjemne emocje – nie tylko odnotowywać je w głowie, ale naprawdę je przeżywać.

Co więcej, praktyka wdzięczności wobec samej siebie sprawiła, że zaczęła budować pewność siebie. Gdy zapisała: „Jestem sobie wdzięczna, że wysłałam to trudne zgłoszenie do szefa” – poczuła, że naprawdę zrobiła coś ważnego. Zaczęła dostrzegać swoją odwagę, wytrwałość, troskę o siebie. Można ten proces zobrazować łańcuszkiem: szukam powodów do wdzięczności --> uczę się zatrzymywać, zauważać, być tu i teraz --> uczę się wychwytywać przyjemne emocje --> świadomie wzmacniam zachowania/sytuacje, które mi służą.

Dlaczego to działa?

Psychologia poznawczo-behawioralna pokazuje, że nasze myśli wpływają na emocje i zachowania. Wdzięczność działa jak trening umysłu – kieruje uwagę z tego, co trudne i przytłaczające, na to, co daje siłę i poczucie sensu. To nie oznacza ignorowania problemów. To oznacza równowagę: dostrzegam trudności, ale też umiem zauważyć coś dobrego.

Wdzięczność wobec samego siebie jest szczególnie ważna – bo często potrafimy docenić innych, ale siebie samych już nie. A przecież to my podejmujemy codziennie setki małych decyzji, które świadczą o naszej odwadze, zaangażowaniu i trosce.

Przykłady?

• „Jestem sobie wdzięczna, że nie odłożyłam tego telefonu na później, tylko zadzwoniłam.”

• „Jestem sobie wdzięczny, że poszedłem pobiegać mimo zmęczenia.”

• „Jestem sobie wdzięczna, że powiedziałam nie, choć było mi trudno.”

  
  

Takie zapisy stopniowo wzmacniają poczucie własnej skuteczności i budują fundament pod zdrową samoocenę.

Jak zacząć?

1. Notes lub aplikacja – wybierz miejsce, w którym będziesz codziennie zapisywać swoje refleksje.

2. Trzy punkty dziennie – mogą być banalne, mogą być ważne. Liczy się systematyczność.

3. Dodawaj wdzięczność wobec siebie – to najcenniejsze w budowaniu pewności siebie.

4. Zatrzymaj się na chwilę – nie tylko zapisz, ale poczuj wdzięczność w ciele.

   
   

Małe kroki – wielkie zmiany. Czasem wystarczy kilka zdań dziennie, żeby umysł zaczął inaczej układać obraz Twojego życia.